何やっても三日坊主だなとあきらめている人。このままではとても大きな損失をしていることになります。それはあなたの無限に広がる可能性についてです。
決めたことが続かないと、自分はなんて意志の力が弱いんだと悩んでしまうものです。自分を責めて、自己嫌悪にハマる、そんな繰り返しは無駄なのでもうやめにしましょう。この本を読むと、習慣化は技術であると分かります。ということは、自分の意志が弱くても関係なかったのです。習慣について深く学ぶことが出来れば、それだけ今まで自分がやりたかったことを継続できるようになりますし、目標や夢の達成に確実に近づけます。私みたいに何をやっても続かなかった、40代の凡人サラリーマンでも効果は抜群だったので、習慣の力を使いこなせるようになると、やりたいことが簡単に達成できるようになります。
この記事では特に実践して効果が高かった５つのテクニックを紹介します。
以下は願望を達成できた例です。
▲今食べたいものが我慢できるので、ダイエットが成功！
▲時間のコントロールが旨くなり、朝活をして副業が成功します
▲目的意識をいつも持てるので、ゴールを意識して勉強が続けられます
▲簡単に自分の欲をコントロールできるので、お金が貯まります
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習慣化は簡単。答えはテクニックを使うこと
本書には多くのテクニックが紹介されています。この中から私が実践してとても効果が高かったおすすめの5つを紹介します。それ以外の方法については詳しくは本書を一読いただければと思います。
実践した５つの方法
- 起きてすぐの時間を使う
- スモールステップとビッグエリア
- 習慣化の帝王＝if then プランニング
- 習慣作りの超基本 ２０秒ルール
- パワフル・バーブ
習慣作りは簡単
それでは一つずつ紹介していきますが、その前にまず前提として、習慣作りは簡単だという事をお話しします。
習慣化には強い意志の力が必要と考えられています。そのため、とても困難なことだと刷り込まれています。しかし実際は習慣を作ってしまったほうがはるかに楽なんです。理由は考えなくていいので、脳への負担が少なくなるからです。脳科学の研究では何か行動を起こすたびに、「決定疲れ」が起こるといわれています。毎回考えて意思決定をしているとそれだけで脳が疲れてしまいます。その結果、やる気がなくなる、めんどくさくなる、といった現象が起こってしまいます。
起きてすぐの時間を使う
朝起きたての脳はとてもフレッシュな状態です。脳は使えば使うほど疲れてしまいます。決定疲れが起こる前のピチピチした頭を使わない手はありません。朝はストレスホルモンであるコルチゾールが一気に分泌されるので、脳は覚醒に向かい目の前のことに適応しようとします。すると集中力がとても増し、物事が身に付きやすくなります。またこの時間帯の脳は、クリエイティブな作業にもとても向いています。
勉強しようと思ってもなかなか集中できない。集中するまで時間がかかる。そもそもどうやって集中したらいいのかわからないなら、朝起きたこの時間帯を有効に使いましょう。言い訳を並べてぐずぐず行動できなかった私でさえ、この効果にはとても驚いています。
朝の時間を学習時間に充てるということは、同じ１日の中の時間単位は同じでも、一番集中できる時間であるといえます。学習濃度が濃いのでとても身に付きやすいのでお勧めです。
私も、朝４時に起きて、１時間ほどの朝活タイムを取り入れるようにしてから学習効率がとてもよくなりました。出社する時間は決まっているので、濃密な１時間を一人で満喫できます。またこの効能は朝から最高の気分でスタートができることです。
この気分を味わいたいために、前日から睡眠時間を逆算して１日のスケジュールを組みたてています。朝起きることが継続していくと、それだけでとても自分に自信が持てるようにもなります。生活が一変すること間違いなしです。
起きてすぐ時間を使うことは、この問題を一気に解決してくれました。
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スモールステップとビッグエリア
このスモールステップとビッグエリアというテクニックを使うと、自分が前に進めているという感覚になれます。この感覚になれると行動自体が楽しくなります。常に達成感を感じられるので、ゲームをクリアする感覚のようにどんどん続けられます。
スモールステップのやり方
目標までのステップを細かく設定。大事なのは無理をせず、簡単にクリアできる設定を設けること。
ゴール（＝ビッグエリア）までの距離を常に把握。最終目標までの道順を確認することで、自分が何をしているのか、何が目的なのか、今自分はどこにいるのかを見直すことが出きる。ですので、モチベーション維持にとても効果を発揮します。
本業をしながら副業をおこなうと、正直時間が足りません。どちらも中途半端になってしまうのは避けたい。副業も立派な仕事なのでおろそかにはできません。本業並みに取り組まないといけません。１日の時間は限られているので、持っている時間をいかに有効に使うか。そして集中して、モチベーションを高く保ち続けるのがとても重要になってきます。
そのモチベーションを保ち続けるためには、このスモールステップで細かく目標設定し、大きな目標との距離感を定期的に思い出すことでやる気が湧いてきます。朝早く起きるためには規則正しい生活をしなければなりませんし、ましてや深酒などしていては朝も起きれません。
例えば、朝４時に起きると決めた場合、睡眠時間を決め、寝る時間を決め、寝る前の行動を決める。そういう細かなステップを辿っていくことによって結果として達成できます。つまりショートターゲットを設定しクリアしていくことは、その瞬間に出会っていた誘惑に打ち勝ってきたという事です。クリアした回数はそのまま自分の勝利数。これは自分を誇れるし、自信がつきます。
習慣化の帝王＝if then プランニング
この、if then プランニングは究極の習慣化をつくるテクニックです。行動のタイミングを決めるもので、やるべき行動と条件をセットにして実行します。
人間の生存本能に訴え条件反射的に脳が勝手に行動できるようプログラミングします。
習慣化の帝王と言われているほど、強力なルールです。「○○したら××する」の形で決まり事とします。
これを使うと運動習慣や、メンタル改善、性格改善、にも応用できます。
習慣化の帝王＝if then プランニング
実際の使用例を説明します。
▲スマホを見たくなったら、この本を読み終えるまで見ないとルールを設定。
▲ケーキや甘いお菓子を食べたくなったら、まず筋トレを行ってから食べるとルール設定。するとトレーニング後はプロテインを飲むこともセットにしているので、もう甘いものは食べたくなくなっています。これが続くと、甘いお菓子を食べる習慣もなくなるため自然と食べる気すらなくなってしまいます。
▲お酒を我慢したいときは、翌朝早く起きられなくなると考える。すると私の場合は、一時的な気持ちよさは得られるが、翌１日中嫌な気分になってしまう。これは逆に明朝から最高の気分で過ごしたかったら、夜お酒は飲まないというルールを設定しているのと同じことになります。朝活をすることは、自分の中でご褒美となっているので、習慣化の強力なフックとなっています。
▲朝仕事を始める前には深呼吸をしてホットコーヒーを飲むと決めると、スイッチが入り集中モードになれます。
普段の身近にあるちょっとしたご褒美が習慣化の強力なフックとなります。日常生活のなかで色々な条件を組み合わせて無限に設定できます。自分オリジナルの設定を自由にできるので習慣化のマイルールが簡単につくれます。
この、if then プランニングを使って、朝活、食事、読書、筋トレ＆ダイエット、本業と副業を習慣化に組み込んで継続しています。この究極の習慣化テクニックは一番のおすすめです。
超基本２０秒ルール
やりたいことを不快感なく、快適に進めるようにする。
20秒時間を短縮できるよう、ひと手間減らします。
例えば、調べ物をしていてPCや本など開いている状態。一度作業を離れる、または日をまたぐなどした場合、完全に片付けずに、あえてそのままにする。
すぐに作業に取り掛かれる状態にしておくことによって、続きがすぐできるようにしておきます。
片付ける手間を省くため、携帯、リモコン、カバンなど、いつも同じ場所に置くようにすることなども、継続性があがります。これだと無駄なく整理整頓の習慣にもつながっていきますね。
逆にひと手間増やすことによって、めんどうになり続けにくくさせられます。
20秒ひと手間作業を減らすことによって、継続性は格段にあがります。超基本的なテクニックですが、効果は抜群です。
パワフル・バーブ
verb（バーブ、意味は動詞）
つまり、強い動詞を使うことでコトバの力を利用するテクニックです。
同じ言葉でも、より強い動詞を使う。このことによって習慣化される確率は格段に高まります。さらに身につくスピードも早くなります。
例）朝4時におきたい→☓
何か何でも朝4時に起きると決意した！→○
願望（〜したい）ではなく、結果を口にする（なる。する。確信している）
自分のキャラクターを強いキャラに変える
ルフィタイプ
俺は海賊王になる！→○
ぼくはできればなりたい→☓
悟空タイプ
こんなやばい時だってのに、オラ、ワクワクしてきたぞ！
このように強気な言葉は！口にするだけで効果が違ってきますよね。
すでに達成している。当然確定しているように表現する。これだけで結果は変わります。
まとめ ５つのテクニック
今回は超習慣術の中から、５つのおすすめを紹介しました。
実践した５つの方法
- 起きてすぐの時間を使う
- スモールステップとビッグエリア
- 習慣化の帝王＝if then プランニング
- 習慣作りの超基本 ２０秒ルール
- パワフル・バーブ
どれか１つ取り入れてみるのも、とても効果的ですが、複数取り入れ組み合わせていくことで、より強力な影響力をはっきします。最低21日間続けることにより、脳みそに深く刻まれます。すると意識しなくても習慣化されて無理なく継続することができるんです。
習慣化のテクニックをコントロールしていくことによって、自分の望んだ未来を手に入れられる可能性が広がります。
いつもダラダラしていた私でも、朝４時に起きて読書をしてから出社するようになりました。本業をしながら副業する時間も確保できました。
それは、この本に書いてあることを取り入れたからです。その方法で簡単に習慣を変えることができました。とてもシンプルなので、少しづつ取り入れることで、続ける楽しみを実感できるようになりますよ。
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